寝れない時に寝る方法|478呼吸法のやり方

こんにちは。呼吸法や瞑想で「不安」を「癒し」に変える奈良のヨガインストラクター、Ayanoです。
今は健康に導く立場ですが、昔はひどい耳鳴りで睡眠障害に悩まされていました。「耳鳴りが襲ってくる…」なんて表現は健康な人にはとうてい理解してもらえないでしょうね(笑)そんなひどかった睡眠障害の私でもヨガの呼吸法を取り入れてから、スッと寝れるようになって生活が一変したのが10年前。
自分や生徒さんが体験して『効果があった』と、身を以て実感した事しか書いていません。
現役のヨガインストラクターだからこそ伝えられる、眠れる478呼吸法の効果的なやり方を参考に、ぜひトライしてみてくださいね。

「寝れない」を解消する478呼吸法とは?

478呼吸法とは、ハーバード大学医学校を卒業後、伝統中国医学なども取り入れ、人間に本来備わっている自然治癒力を引き出すことを導く統合医療のアンドルー・ワイル博士が提唱した、心と身体をリラックスさせる呼吸法のことです。

寝る前にこの呼吸法を行うだけで、神経の興奮や緊張を和らげて心を落ち着かせ、リラックス効果を得られることで眠りにつく事ができると今、話題の呼吸法です。

478呼吸法が眠くなる3つの理由

「今ここ」に集中する事で不安が和らぐ

寝れない理由の多くに、明日の予定を考えて緊張したり、過去にあったトラブルで悩んでいることが多いのではないでしょうか。(※病からくる熱や痛みで寝れないなどの身体症状を除く)そのほとんどが「まだ見ない未来」と「過ぎ去った過去」いわゆる「寝ようとしている今現在はどうしようもないこと」に振り回されて脳がザワザワして全然寝れない!」という現象が起こるのです。そこで、何も考えないようにしよう!と努力はしてみるものの、でもできない…そんな時に「自分の呼吸に集中する」という行動の切り替えによって自然にザワザワ脳が癒し脳(α波)へと誘われ、いつの間にか眠りへと導くのがこの478呼吸法です。過去や未来ではなく、《今ここの自分の身体(呼吸)》に意識を向ける思考癖は不安を和らげてくれるのでとてもお勧めです。

やりにくいカウントに効果の鍵がある

478とは呼吸のカウントの数字です。吸う息と吐く息がいつもと変わらない日常のカウントだとしたら、意識せずに楽に呼吸をしてしまいます。そうするとまた思考が「未来や過去に」振り回されるかもしません。そこで4、7、8と数えながら呼吸することで慣れないカウントの呼吸だからこそ、自然と息に集中して思考を『今の自分』に集める!というのがこの呼吸法の最大の目的です

吐く息が長いと脳が落ち着く

交感神経はやる気や集中を司り、副交感神経が優位になるとリラックスや落ち着きが得られます。吸う息は交感神経を優位にして、吐く息は副交感神経を優位にします。ドラマなどのお産のシーンなどで「ゆっくり息を吐いて~」と耳にした事ありませんか?吐く息は筋肉も緩めてくれるので産道が緩んで産まれやすくなるんですね。吸う息より吐く息が長いこの呼吸法は脳だけでなく全身の筋肉も緩んで気持ちも和らぎ、知らず知らず寝てしまうということです。

478呼吸法のやり方

※478呼吸法だけを見たい方は3分ぐらいからご覧下さい。

  • 軽く目を閉じて楽にねころびます。うえ向きでも横向きでも構いません。
  • 奥歯をゆるめて、かお全体やわらかく、背中でマットを感じます。
  • ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から吐きますが口からゆっくり吐いても大丈夫。
  • まずは、おだやかな呼吸から始めましょう。
  • 呼吸の波に乗れたら、少しずつ息をコントロールし始めます。
  1. まずは今ある息を全部吐ききって
  2. 4カウント数えながら、鼻から息を吸い込む。
  3. 次に7カウント息を止めて、
  4. 舌先を前歯の裏にあて、8カウントかけてゆっくり口から息を吐く。
  5. これを数回繰り返しましょう。

ヨガ指導者が教える、ひとつ上の呼吸法のやり方

  • (慣れてきたら)吸う息を体の前側だけでなく横にも背中にも大きく届ける感覚でやってみましょう。中から押し広げられて背中や胸の筋肉も緩んでいきます。
  • 吸う息で新しいエネルギーが体の隅々まで染み渡るイメージを。
  • 吐く息で要らなくなったものを全部吐き切り、どんどん緩んでいくのを感じます。
  • 吐く息ごとにリラックスしてきて腕も足も重く感じていきます。

まとめ

呼吸法はいつでもどこでもしかも無料でできる健康法。とてもお勧めです。4、7、8と普段と違う自分の息を数えるだけで思考が湖面のようにスッと鎮まり自然と睡眠へと誘われます。でも、478呼吸法がなんだかしっくり来なかった人、苦しかった人はこちらをご覧ください。「なぜ苦しいのか」「どうすればいいのか」をお伝えしています。

私自身が睡眠障害で辛かった経験があるので、寝れない人を眠りに誘うことにとても力を入れています。アロマヨガOUSIAでは、熟睡に匹敵するヨガニドラー(寝ながら瞑想)や自律神経系を整える自律訓練法などを取り入れたヨガで質の良い睡眠へと導きます。奈良近隣の方はぜひヨガスタジオに体験しに来てくださいね。通えない方や遠方の方にも癒しが届くようにとの思いを込めて、現在『眠れる癒しの呼吸法』の誘導CDを製作中です。ご興味のある方はお気軽にお問い合わせ下さい。

合掌

アロマヨガOUSIA主宰/Ayano

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胸がザワザワしんどい人、
呼吸法のやり方がわからない人が、

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彩仍(アヤノ)
がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。

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がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。