1分で緊張をほぐす方法|知らなきゃ損!受験やスピーチ前の緊張撃退法

こんにちは

奈良のゆるめるヨガ教室、
アロマヨガOUSIA(ウーシア)

ヨガインストラクターのAyanoです。

前回は「緊張とは何か?」のメカニズムを掘り下げて「意識を置き換えるだけ」で緊張は和らぐという脳から緊張をほぐす方法について書いていきました。緊張するときの脳の仕組みを知っておく方が、今回の【身体から緊張をほぐす効果】が10倍UPするので、あわせて読んでいただくことをお勧めします。→こちら

今回は緊張をゆるめる実践編!動画も添付してあるので見ながら行ってくださいね。文字を読むより目で見た方がわかりやすいと思います。

緊張をほぐす!その効果を上げるために

緊張している時は、自律神経の交感神経の方が優位になって、身体中の筋肉も収縮して硬くなっています。今回の目的はこの体のこばわりをほぐして、ゆるめることを最大の目的としています。

行う時のイメージとしては硬くねじって絞られた雑巾の先を持ってゆらしてほどく感じ。または、絡み合った電気のコードの端を持ってゆらしてゆるめて絡まりを解く感覚です。

身体を揺らすと必ず緩みます。ゆるます行為なので、顔の力も抜けて、ちょっとバカっぽく見えるかもしれません(笑)人に見られたくない時はトイレや空き部屋などでこっそりやってみてください。

効果が10倍になるコツ

  1. 口の奥は柔らかく、奥歯をゆるめる
    顔も柔らかく、可能であれば「あ」」「に」「よ」「べー」と大きく口を開いて舌や頬をゆるめておくとベストです。
  2. イメージがとても大切!風にゆれる柳の枝のようにゆらゆらとゆれていきましょう。逆に、太い大木のイメージなら、一向にやわらぎません。なんでもいいのです。ふにゃふにゃに柔らかいものをイメージして行ってくださいね。
  3. 腕がない!そんなイメージも持ちます。腕がある!と認識すると肩に力が入って緊張してしまうので、腕は力が抜けて、ただぶら下がっているイメージ。上手にイメージできる人は耳から手が生えていてただぶら下がってる、、、そんなイメージができればGOOD!(イメージがうまくできなくても大丈夫、進んでください)
  4. ここ重要 ⬇︎
    筋肉はぎゅーっと収縮させて、パッと脱力するとゆるむという特性を生かして緊張をほぐします←この特性を最大限に活かすために、ぎゅーっと硬くなる時は、これでもか!ってぐらいにぎゅーっと硬く小さく。そして一気に脱力してパァーッっと力を抜きましょう。この、収縮と弛緩の差を大きくすることがコツです。

1分で緊張をほぐす方法(実践編)

 

①全身をゆるめる

  1. 軽くジャンプをして全身の力を抜く
    (ぬけた!と感じたら止まります)
  2. 肩の力を抜きながら、
    タコのようにふにゃふにゃにと足踏み。
    小刻みに全身をゆらして、ゆるめる。
    (柔らかいイメージが大切。)
    ゆるんだ!と自分が感じるまで数回行います

②全身に呼吸を届ける

  1. 大きく息を吸って、
  2. 吐く息で(シューと言いながら)膝を曲げ、
    手は握りこぶしを作り、
    ひじをぎゅっと曲げて、
    目線はおへそを見ながら
    体を丸くぎゅーっと硬く小さく小さくなります。
    背中から息を吐き切るイメージで全て吐き切る
  3. 吸う息で膝を伸ばし、
    肘ものばして(手のひらはお尻側に向けて)
    顔は軽く上をむき、
    体の前をぐーーーーーーーんと伸ばして広げて、
    呼吸を身体中に回します。

  4. 何度か繰り返します。

③ため息呼吸法

  1. 大きく息を吸って手を上に、伸びをして
  2. 一息止めて(心地よいカウントで)
  3. 「はぁ〜っ」とため息をつきながら
    膝もまげて一気に脱力(上半身もだらーん)

  4. 何度か繰りかえします。

④肩の緊張をほぐす

  1. 息を吸いながら、握りこぶしを作って、
    手首も関節も顔も口の中もぎゅーっと硬くしながら、
    肩をぎゅーっとすくめて、
  2. 一気にパァーッーっと吐きながら脱力!
  3. 肩を上げたり下げたり数回行います。

⑤もう一度、全身をゆるめる

  1. 軽くジャンプをし
  2. お尻を左右に小刻みにゆらしてゆるめる。
    ←ふにゃにふにゃにに溶けていくイメージが大切。
  3. 息を吸いながら大きく伸びをして
  4. 一気に吐きながら脱力

以上です。慣れてきたらトータル1分以内で緩みますが
初めのうちは「ゆるんだ!」と感じるまでやってみましょう。

慣れてきたらトライしてみよう(上級者向け)

  • 吸った息は、体の前も横も背中にも筒状のイメージで送ります
  • 「はぁ〜っ」のため息とともに、腕がとれて床に落ちるぐらいのイメージ脱力します。
  • 緊張と弛緩を大きく繰り返します。
  • 「はぁ〜っ」のため息とともに、自分のいらないところ、ストレスや緊張などが、口からぜんぶ吐き切るイメージをもってやる。
  • 周りに誰もいなくて、言える場面であれば言いたければ、(←ここ大事)「はぁ〜っ」のため息と共に、「しんどいわ」「辛いわ」など、愚痴や嫌な思いも一緒に吐いてもかまいません。
    また、「私はできる!」「俺は大丈夫!」といポジティブな声かけを自分に送ってもいいでしょう。
    ここの項目は、慣れてきた人にお勧めです。
    まずは、体を緊張させてから一気にゆるめること、
    タコのようにふにゃにふにゃにゆるんでいる自分をつくることをやってみてくださいね。

トライしたらこうなった

前回の記事でも書きましたが、私の息子が受験真っ只中なのです
その息子に「緊張をほぐす方法を教えて欲しい」と言われ、このゆるめ方を教えてみました。

受験当日にやってみたら、本番は緊張しなかった。
満足した点が取れた!と息子も大喜び!

友達にも教えたみたいで、学校中の受験生が当日の朝にこれをやっているそうです。合否発表の結果こそははまだですが、みんな緊張が緩和された!と喜んでくれている様子で、とても嬉しく思っています。

子供は頭が柔らかいからなのでしょうか?前回の記事の脳から緊張をゆるめる方法だけを実践して、「緊張せずに試験を受けることができた。」とお母様からお礼の電話もいただき感無量です。意識の変換が柔軟にできるっていいですよね。前回の記事はこちら

今回の緊張をほぐす方法は、実は肩こり解消法として、アロマヨガOUSIAのレッスンでいつも使っています。緊張は、受験やスピーチの前だけに限らず、日常の生活にも潜んでいます。デスクワーク、仕事の疲労、人間関係や子育てなど様々なストレスによって人の体はガチガチに緊張しているんですよね。緊張が続くと血流も悪くなり、肩こり、腰痛、だるい重い、しんどいなどの不具合が起こります。

OUSIAのレッスンでこの動きをやると、みなさん、大きな声で「はぁーっ」とため息とともに脱力されます。よっぽどストレスを溜め込んでいるのでしょうか(笑)スッキリした!肩こりが軽くなった!と喜ばれて、顔もピンク色に血色が良くなって元気に帰られます。

そのように上の動画の運動を1日に数回行うだけで肩こりや疲労からくる背中の痛みなどが軽減していきます。ぜひ、やって見てください。凝ってからやるのではなく、凝る前にやるのがポイントです。

奈良の教室では、ゆるめるヨガをやっています!
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彩仍(アヤノ)
がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。

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がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。