478呼吸法が苦しい理由と解決法|これであなたも今日から安眠

こんにちは。奈良のヨガインストラクターAyanoです。
今回は、今話題の「すぐ寝れる、睡眠導入の478呼吸法」について書いていこうと思います。

478呼吸法はヨガレッスンでも取り入れてい、生徒さんの反応はというと、「すぐに寝れる!」という喜びの声の反面「しんどい」「よけい息が苦しくなる」「続かない」などの声もあります。

普通に考えてもしんどいですよね。
7カウントも息を止めるなんて、ヨガインストラクターの私でも少しそう感じるのだから、普段から呼吸法に慣れ親しんでいない方が「苦しい」と感じるのは至極真っ当なことだと思います。

ですから、もし、苦しい続かない…と思われていても落ち込まなくても大丈夫です。478呼吸法がしんどい理由と続けられるコツを書いていきます。

また、一番下に動画も添付してあるので参考になさってトライしてみて下さい。(478呼吸法とは?を知りたい方はこちら

478呼吸法が苦しい3つの理由

①あえて、やりづらいカウントに設定してある

478呼吸法とは、アンドルー・ワイル博士が提唱した、心と身体をリラックスさせる呼吸法で、神経の興奮や緊張を和らげて心を落ち着かせ、眠りにつく事ができると言われています。

具体的には『少し難しい呼吸』をする事で『今ここの自分の呼吸』に意識を向け【眠れない事に囚われている気持ちを解放する】というのが目的の一つで、数を数えながら呼吸をしていると徐々に脳内のイライラや不安が和らいでいき、α波に導かれ、いつの間にか眠れているというリラックス法です。

もし、この呼吸法のカウントに違和感がなく何も考えずに楽に行われていたら、また思考が「寝れない」事や「悩み事」に占領されてザワザワし始めませんか?ですからあえて『7カウントも止める』という、やりにくい呼吸になっているのです。

②やっているカウントがゆっくりすぎる

4カウント吸って7カウント止めて8カウント吐く。この1カウントがゆっくりすぎると必然的に苦しくなります。その1カウントがご自身のペースにあっていないのかもしれませんね。

③478呼吸法で眠れないことで余計に焦る

はじめは『眠らなければいけない』と焦り、次に478呼吸法をトライしてみたけど眠れなかったら、今度は『呼吸法でも眠れない』と、ダブルの焦りが襲ってきて、呼吸法をやる前より余計に頭が覚醒して困った事になる。あなたもこのパターンに陥ってませんか?

478呼吸法(呼吸法全般)を楽に続けるコツ

1カウント=1秒でなくてもいい

人は1カウントと聞くと時計の1秒で数えようとします。もちろん、慣れてきたら1カウント1秒で数えるのがベストですが、苦しいと感じる間は早くカウントしてみてください。速さの設定を自分の都合よく変えてみるだけです。

途中で休憩呼吸を挟む

具体的にはこうです。

  • 今ある息を吐ききって
  • 4カウントで吸って(自分の速さで)
  • 7カウント止めて(自分の速さで)
  • 8カウント吐いて(自分の速さで)
  • いつものご自身の呼吸で1、2回休憩
  • また4カウント吸って
  • 7カウント止めて
  • 8カウント吐いて
  • 1、2回休憩呼吸

休憩呼吸は、入れたいタイミングで入れるのもポイント。上のやり方に必ずしも従わなくても大丈夫です。

あなたの心の声に従う

今日のあなたは呼吸法がやりたいですか?
数ある呼吸法の中で478呼吸法がいいですか?
そして、カウントのスピードは
それが1番気持ちいいと思う速さですか?

先ずはそれらをご自身に問い、心の声に従いましょう

私のレッスンでは「呼吸法をやりたくない日はやらなくてもいいですよ。ヒーリング音楽をぼぉ〜っと聴いているだけでも、脳は癒されてきます。大丈夫」とお話ししています。もちろん、やりたい時はしっかり行っていきましょう。

478呼吸法が効く。気持ちいい。という方もおられたら、その逆で「しんどい」「嫌い」という方もおられて効能も人によって様々です。《人と自分が違う反応や感想でもいい》という楽な気持ちで行っていきましょう。

睡眠導入の呼吸法は他にもたくさんあります。聴いているだけで癒されるというヨガニードラ(寝ながら瞑想)もおすすめです。478呼吸法がどうしてもしんどい方は他の睡眠導入の誘導も試してみることをお勧めします。

478呼吸法をやる前にコレをやると効果UP!

手足バタバタ運動

  • 仰向けで寝転んで両手足を天井の方に上げる
  • 手首足首を気持ちよく小刻みに揺らしましょう。
  • 気持ちいい長さで行います
  • ゆっくり手足を床へと下ろしましょう。

手足を降ろした時に、新しい血液がザッと手足の隅々まで行き渡って
ポカポカするのを感じます。冷え性解消にも効果的!

ため息呼吸

  • 手を頭の上に伸ばして伸びをして、吐く息で一気に脱力。
  • 次に手を下におろして握りこぶしを作って、
  • 息を吸いながら肩をすくめてギューっと力を入れ
  • 一息止めてから、口から一気に「ハァ』とため息をつくように吐き出す。
  • 何度か行いましょう。全身の緊張がほぐれます。
    吐く息の時「要らない気持ち」も全部吐き切るイメージでやってみて下さい。

【478呼吸法とは?やり方】の記事はこちら


動画を添付しておきます。
実際に布団に入って眠る想定で体をゆるめる誘導から作られているので、
478呼吸法のやり方だけを知りたい方は3分ぐらいからご覧ください

まとめ

478呼吸法は、少し難しい呼吸をする事で『今ここの自分の呼吸』に意識を向け【眠れない事に囚われている気持ちを解放する】というのが目的で、ですからあえて『7カウントも止める』という、やりにくい呼吸になっているのです。

それを理解してもまだ苦しい方は、ご自身のペースで早く数を数えてみてください

途中で休憩呼吸を挟むこともお勧めです。呼吸法に正解不正解はないのです。誰にジャッジされる事もありません。続けるのが苦しい場合は、普段の呼吸を1、2回挟みながらご自身のペースで行いましょう

それでも寝れない方や苦しい方は、もしかすると今日は478呼吸法をするのに気が向かない日かもしれませんね。1000人近い方に呼吸法を指導してきましたが、この呼吸法で眠れる人もいれば合わない人もおられます。顔や体型が違うように睡眠導入の方法があうあわないも人それぞれです。

その場合は478呼吸法以外の呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。呼吸法ではなく、眠れるヒーリング音楽だけ聴いて脳をα波に導く方法や、聴いているだけで癒されるヨガニドラーなど、他にもたくさんあるので色々試してみてくださいね。

OUSIAでは、10分行うだけで1時間の熟睡に匹敵すると言われている寝ながら瞑想のヨガニドラーを取り入れています。奈良近郊の方はぜひヨガ教室へいらしてくださいね。出張ヨガも承ります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。合掌/Ayano

【478呼吸法とは?やり方】をもっと詳しく知りたい方はこちら


奈良の教室へ来れない全国の方へ癒しを届ける
癒しの呼吸法の誘導CDのご案内

私自身があらゆる不調で苦しんでいた頃に
『早く健康になりたいのに、
頑張ることが辛かった経験』を元に

『がんばらずに健康になる方法』を模索し続け、
現在は【寝転んで聴いているだけで
癒され、安心する音と呼吸法】の誘導を行う
シンギングボウル倍音セラピストとしても
幅広く活動しています。

奈良の教室だけに留まらず、
全国のストレス世代の方々にも癒しを届けたい。

そんな思いを込めて
《眠れる癒しの呼吸法》の
誘導CDを制作しています。

この1枚がどこかの誰かの手にわたり、
その方が、健康への一歩を踏み出す
サポートになることを願って…

不安やイライラで寝れない人、
胸がザワザワしんどい人、
呼吸法のやり方がわからない人が、

ゆらぎ音楽に身をゆだねて
自分にぴったりの呼吸を見つけられる、

スーッと落ち着く、

そんな「あなただけの癒しの呼吸法」の
CDを製作しています。

これから順に、音を深めて
誘導の声を録音していきます。

2017年冬に完成予定

予約を承っております。
(限定枚数なので予約優先)

詳細とお問い合わせはこちら↓

呼吸法 CDのご案内

The following two tabs change content below.
彩仍(アヤノ)
がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

彩仍(アヤノ)

がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。