緊張しない方法!受験、スピーチ、これで安心

こんにちは。
心と身体をゆるめて、癒しへ導く専門家
奈良のヨガインストラクター、Ayanoです。

私ごとですが、現在、息子が『受験生』です。
その息子に試験の当日に緊張をほぐす方法を教えてほしい」と言われ、よし、キター!(←私の専門分野ですからね)任せといて!と、いくつか緊張をほぐす方法を教えたところ、「役にたった。リラックスできたわ、有難う」とお礼を言われて感無量な親バカでもあります。

その、反抗期の男の子にお礼まで言わせてしまう、1分で簡単、カラダをゆるめてリラックスする方法はこちらに書いていますが、

その前に「緊張とは何か?」のメカニズムを理解して「意識を置き換えるだけ」で緊張は和らぐという脳の仕組みを知っておく方が緊張をほぐす効果が10倍UPするので、今回は緊張の脳のメカニズムについて、心理カウンセラーでもあるヨガイントラが掘り下げていきます。

緊張とは?

辞典で調べると以下のことが書いてありました。

[名](スル)
1 心やからだが引き締まること。慣れない物事などに直面して、心が張りつめてからだがかたくなること。「緊張をほぐす」「緊張した面もち」

2 相互の関係が悪くなり、争いの起こりそうな状態であること。「緊張が高まる」「緊張する国際情勢」

3 生理学で、筋肉や腱 (けん) が一定の収縮状態を持続していること。

4 心理学で、ある行動への準備や、これから起こる現象・状況などを待ち受ける心の状態。

出典:デジタル大辞泉(小学館)

緊張を名詞(単なるものの名前)として捉えて読んでいる時は「ふーん、へー」という感想だと思います。そうなんです。実は「緊張そのもの」は悪いことでもなんでもはないのです

ただ、緊張することで汗をかいたり、震えたり、頭が真っ白になる心身症の表れや、それによって物事がうまくいかない。失敗する、怒られる、恥ずかしい。といった「失敗に対する恐れ」から緊張したくない!と強く思うのですね。

そして、その緊張することを「ダメなこと」「悪いこと」と捉えて「落ち着けー!俺!」「リラックスしなきゃ!私!」と言い聞かせて人をカボチャだと思おうとか、人という字を飲み込むとか、暗示を色々試してみるけど「やっぱりアカーン!」もっと焦る、耳まで真っ赤になる。そんな経験ありませんか?
私からすると、人をカボチャと思おうとすることの方がよっぽど上級コースです。人は人ですから(笑)

緊張は脳の仕組み(意識の仕組み)で改善できる

近年、オリンピック選手たちは単に体や技を鍛えるだけでなく、メンタルや脳のトレーニングを強化し、そのおかげで新たに新記録を生み出されています。「緊張」というワードからは少し離脱しますが脳の仕組みを知って意識を変えると最大限に力を発揮できる!という共通点から有名な例をあげておきますね。

水泳の北島選手がメンタルトレーニングでオリンピックでメダルを取れたことは有名です。
でも実は彼、「ゴール前に弱い」とコーチに以前から言われていたそうです。
ゴール前に失速してしまうわけです。

体力が持たないという問題ではなく、脳の機能の(無意識の)問題で、脳が「ゴールが間近だ」と思ったら失速を始める。つまり、ゴールが見えると脳はもう泳ぎ切ったかのように思ってしまうわけですね。
実際は必死で泳いでいるのですが、無意識の潜在意識が「ゴールした感覚」に満たされると、力が一気に低下してタイムが落ちる。

そこで、林メンタルトレーナーが「本当のゴールをゴールと思ってはいけない」ということを提案して、北島選手がとった施策というのが、壁をタッチし振り返って電光掲示板を見るのがゴールだということを頭に刷り込ませたそうです。その「壁をタッチしてもまだゴールじゃない」という意識の変換をトレーニングしたことでタッチの瞬間まで最大限の能力を発揮でき、メダルを手にできたということです。

この考え方は、緊張して最大限の能力を発揮できない時」にも置き換えることができ、私たちでも普段から使えます要は、脳の意識を少し変えるだけで緊張せずに力を十二分に発揮できるということで、あなたが繊細だから、気が弱いから、ダメな人間だから緊張して失敗してしまう訳ではない。ということです。

思考と緊張のメカニズム

今回は中学受験のお子さんが読んでもわかるように、大筋だけを簡単に説明しますね。先に書いたように、緊張は、いつもと違う環境や初めての出来事、不慣れなこと、得意でないことを行う時に伴う、何かの《不安》や《心配》から発動するということ。

でも、落ち着いている今なら不思議に思いませんか?

だって、まだ確定していない未来に対して自分が勝手に「失敗するかも!」などの不安を抱いて、体がこばわって思い通りに動かず、余計に自分をダメな結果へと近づけているんですよ。…例えば、サッカー選手がPKで外す!と決まっていないのに、また、受験で落ちると決まっていないのに、ダメな未来の意識が脳内をよぎるから不安が生まれて、真っ白になって震えて実力を発揮できない。

このような【不安からくる緊張→失敗】の流れを左回りの円とします。

その逆回りの発想が【「自信のイメージ」からくる→成功】の右回りの円。

トップアスリートを指導するメンタルトレーナーは、選手に不安からくる流れと逆の「成功」から流れる右回りの思考に置き換える指導をしているのです。

成功する自分のイメージをつけそこから行動すると緊張はしない!ということです。

ええ、そろそろこの辺で自分で書いてて自分に突っ込みますね。「そんなことは分かってるわ!でもそれができないから困ってるねん!」はい。そう思います。
では、成功イメージの右回り思考ができなくても、せめて不安の思考を止めて真ん中でいれる方法をお伝えします。

緊張とうまくつきあう方法

先に書いておきます。これらの心理的な面からの緊張しない考え方を知っても、どうしてもネガティブに考えてしまう方はご安心ください。そんな人でも緊張をとる呼吸法や運動などで、体から心を持ち上げる方法もこちらに書いています。なので安心して読み進めてくださいね。

成功体験を積み上げる

上に書きましたが、おおよそが《初めての体験》《不慣れな出来事》の時に緊張が発動するので、

本番で行うことを《初めて》《不慣れ》でないことにすると緊張は和らぎます。これは、成功体験を積み重ねて、ゆるぎない自信をもつ経験を積み重ねるということです。

受験生であれば、自分が納得するまでまずは勉強し、模試や模擬試験を受けまくって場所や本番の空気に慣れる、いい点数をとる小さな成功体験を積みげていくと本番で緊張しなくなります。

スピーチなら、実際に家族の前など、人前で話してみる。何度も何度もやってみる。実体験の積み重ねが自信へと繋がるのです。練習を練習と思わず、常に本番を想定してそれを行うのがコツです。

絶対にやってはいけないこと!

それは、「緊張してはいけない」と自分に言い聞かすことです。特に受験生のお子様を持つ親御さんが一番言ってはいけないワードが「緊張したらあかんよ、リラックスリラックス」です。

人は緊張してはいけない!と思うと人はそこにとらわれてしまい、「緊張をなんとかしなきゃ」で頭の中が占領されてしまいます。万が一リラックスできていなかったら自分を責めたり焦ったりと、いいことはおこりません。そこで、原点に帰りましょう。緊張することは本当にダメなことなのでしょうか。

「緊張はいいこと」に思考を変換する

気休めではありません。適度な緊張は本番で必要なのです。実力を発揮するためには緊張した方がいいのです。気が引き締まり、一点に集中でき、記憶も冴え、ピリッとして凛とした姿で臨めるからです。

逆に緊張していない状態であると、脳がぼーっとしている、眠い、生あくびが出る、体が重い、だるい、思考の停止状態などがあげられます。

ですから、適度な緊張というスパイスは本番では必要なので、ドキドキしてきた自分がいたら、緊張を排除するのではなくこう言いましょう「よっしゃ!きたー、緊張♪これでいける!」

それでも緊張してしまうあなたへ(まとめ)

  • 緊張するのは体質でも遺伝でもでない。
    脳の仕組み(意識の仕組み)を置き換えるだけでで改善できる
  • 先に「成功する自分のイメージ」をつけ、そこから行動する
  • 緊張するであろうイベント(出来事)を初めてで不慣れでないことにするために事前に実践練習をして安心を得る
  • 緊張してはいけない!のではなく、適度な緊張は必要だと理解する

上の4つをやってみても、それでも緊張してしまう人へ。
それでもいいのです。緊張するものはするのですから、する!でいいのです。脳内の意識を変換するだけで解決する人もいれば、どうしても緊張してしまう人もいると思います。むしろ多くのほとんどの人が後者かもしれません。

まずは、緊張してる自分を否定せず、排除しようともせず、ただ客観的に天井から自分を見つめるように「私(俺)、めっちゃ緊張してるやん」を受け入れて感じましょう。それがいいとか悪いとかジャッジはせずに、ただ遠くから緊張している自分を見るだけです。

余裕のある方は「緊張しまくってるやん自分!ははは、」と笑えると最高ですね。緊張は悪ではない。本番では必要であると認識して緊張を排除しようと囚われないことが1番の秘訣です。

本当に?と疑っていてもいいので緊張してきたら心の中で「よっしゃ!緊張のスパイスがピリッと入ってきた!これで最大限の力が発揮できるやん♪」と言ってみてください。かなり楽になると思います。

今回は【脳】から緊張をほぐす方法をお伝えしましたが、【身体】から緊張をほぐす方法こちらに書いてあります。脳からと身体からと両面からのアプローチは最強です。ぜひ、両方やってみてくださいね。


緊張は、受験やスピーチの前だけに限らず、日常の生活にも潜んでいます。仕事場の人間関係や介護、様々なストレスによって人の体は緊張していきます。

緊張が続くと血流も悪くなって代謝も下がって太る、肌荒れ、肩こり、腰痛、だるい重い、しんどいなどの不具合が起こります。

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彩仍(アヤノ)
がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。

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がんばらないヨガと呼吸法で 不安を癒すアロマヨガ教室OUSIA(ウーシア)ヨガインストラクターAyano。パニック障害やうつなどで心が不安定な方、健康や姿勢に悩みのある方など、9年間で800人を超える方をヨガ指導。 個人宅、企業様などへの 〈出張ヨガ〉も積極的に活動。 〈五感から脳への働きかけ〉を重視し、 嗅覚からは《アロマ》 聴覚からは《シンギングボウルの1/fのゆらぎ音》 などのヒーリング音楽やアロマ精油の厳選にもこだわりを持つ。 自身のパニック障害で苦しんだ過去の経験から、 頑張らずに、人目を気にせず体調や気分のままにに参加できるヨガ。 そんな、心も身体もゆるゆるになる癒しのプログラム作りに力を入れ、 生徒さんがストレスや不調から解放されて、 イキイキと生きることのサポートに全力で取り組んでいる。 現在は〈寝転んで聴いているだけで癒され、安心する音と呼吸法の誘導〉を届けるため、シンギングボウル倍音セラピストとしても幅広く活動中。